夏バテ対策に！「だるい」「食欲ない」時におすすめの簡単レシピ5選

2025年8月1日

夏の暑さや湿気で「体がだるい」「食欲がない」「何も作りたくない」と感じていませんか？
冷たいものばかり食べたり、食事を抜いたりしてしまい、
栄養不足に陥っている方もいるかもしれませんね。夏バテによる体調不良（疲れやすい、
集中できないなど）を感じているけれど、手間のかかる料理は避けたい、
でもコンビニ食ばかりでは健康が心配…というジレンマを抱えている方もいるのではないでしょうか。

夏バテは、食欲不振だけでなく、全身の倦怠感や集中力低下、睡眠の質の悪化など、
様々な不調を引き起こします。食事で体力を回復させたいけれど、
「だるくて作る気力がない」という時に、どんな料理を作れば良いか迷ってしまいますよね。

この記事では、夏バテの「だるい」「食欲ない」時でも、無理なく作れる「簡単レシピ5選」と、
夏バテを効果的に「防止」するための食事のヒントを徹底解説します。
食欲がなくても食べやすいさっぱりとしたレシピや、火を使わない、
または短時間で調理できる夏バテ防止レシピをたっぷりお届けします。

これを読めば、夏バテで「だるい」「食欲ない」時でも、無理なく作れる美味しい夏バテ防止レシピを
複数見つけ、「これなら試せそう！」と前向きな気持ちになっているでしょう。
食事で体力を回復させ、夏バテの症状が和らぐことを期待し、夏の暑さに負けない体づくりに自信を持てるはずです。

夏バテで「だるい」「食欲ない」…あなたの悩みに寄り添います

夏バテによる体調不良は、多くの方が経験する夏の悩みです。
夏バテ防止レシピを探しているのは、以下のような状況に心当たりがあるからではないでしょうか？

夏の暑さや湿気で「体がだるい」「食欲がない」「何も作りたくない」と感じている。
冷たいものばかり食べたり、食事を抜いたりしてしまい、栄養不足に陥っているかもしれない。
夏バテによる体調不良（疲れやすい、集中できないなど）を感じており、食事で体力を回復させたいと思っている。
手間のかかる料理は避けたい、でもコンビニ食ばかりでは健康が心配、というジレンマを抱えている。
料理が苦手、あるいは忙しくて時間をかけられない。

これらの悩みは、夏バテの時期に誰もが抱えるものです。
しかし、簡単で栄養満点の夏バテ防止レシピを知れば、その悩みは解消されます。

なぜ夏バテになるの？食事で夏バテ防止ができる理由

夏バテの主な原因は、以下の3つが挙げられます。

自律神経の乱れ
暑い屋外と冷房の効いた室内との温度差が激しいと、体温調節を司る自律神経が乱れ、
疲労やだるさを感じやすくなります。
水分・ミネラル不足
汗をたくさんかくことで、体に必要な水分やミネラル（特にカリウム、ナトリウムなど）が
失われ、脱水症状や電解質バランスの崩れを引き起こします。
胃腸機能の低下
冷たいものの摂りすぎや、自律神経の乱れによって、胃腸の働きが弱まり、
食欲不振や消化不良を起こしやすくなります。

これらの原因によって引き起こされる夏バテは、
食事で適切な栄養素を補給することで、症状の改善や夏バテ防止に繋がります。
特に、疲労回復に役立つビタミンB群、食欲増進や疲労物質を排出するクエン酸、
汗で失われやすいカリウムやタンパク質を意識して摂ることが大切です。

夏バテ防止レシピ5選！「だるい」「食欲ない」時でも簡単

食欲がなくても食べやすく、火を使わない、
または短時間で調理できる夏バテ防止レシピをご紹介します。

【さっぱり栄養補給】きゅうりとツナのポン酢和え

火を使わず、包丁も最小限でOK。
きゅうりのカリウムが水分補給をサポートし、ツナでタンパク質を補えます。

材料
きゅうり1本、ツナ缶1缶、ポン酢大さじ2、ごま油小さじ1、白いりごま少々
作り方
1. きゅうりは薄切りにして塩もみし、5分ほど置いて水気をしっかり絞る。
2. ツナ缶は油を切る。
3. ボウルにきゅうり、ツナ、ポン酢、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
4. 器に盛り、白いりごまを振って完成。

【疲労回復】鶏むね肉のレンジ蒸し梅しそ風味

鶏むね肉でタンパク質をしっかり摂り、梅干しのクエン酸で疲労回復！
レンジ調理で火を使わない夏バテ防止レシピです。

材料
鶏むね肉1枚（200g程度）、梅干し2個、大葉5枚、酒大さじ1、塩少々
作り方
1. 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、厚みがある部分は開いて均等な厚さにする。塩を振る。
2. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたく。大葉は千切りにする。
3. 耐熱皿に鶏むね肉を乗せ、酒を振りかけ、梅干しを乗せる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで3～4分加熱する（鶏肉に火が通るまで）。
4. 粗熱が取れたら食べやすい大きさにスライスし、大葉を乗せて完成。

【食欲増進】トマトと卵のふわふわ中華スープ

食欲がない時でも、温かいスープは胃に優しく、栄養補給に役立ちます。
トマトの酸味と卵のタンパク質で、夏バテ防止を。

材料
トマト1個、卵1個、鶏ガラスープの素小さじ2、水400ml、ごま油小さじ1、長ネギ（あれば）少々
作り方
1. トマトは一口大に切る。卵は溶きほぐす。長ネギは小口切りにする。
2. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したらトマトを加える。
3. トマトが柔らかくなったら、溶き卵を回し入れ、ふわっと浮かんできたら火を止める。
4. ごま油を回し入れ、器に盛り、長ネギを散らして完成。

【スピード栄養チャージ】豆腐とアボカドのやみつき丼

包丁いらず、混ぜるだけの夏バテ防止レシピ。
豆腐とアボカドで、良質なタンパク質とヘルシーな脂質を摂れます。

材料
絹ごし豆腐1/2丁、アボカド1/2個、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、ごま油小さじ1、白いりごま少々、ご飯茶碗1杯
作り方
1. 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切る。アボカドはスプーンで潰すか、角切りにする。
2. ボウルに豆腐、アボカド、めんつゆ、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
3. 温かいご飯の上に盛り付け、白いりごまを振って完成。

【腸活も兼ねる】オクラと納豆のネバネバ和え

ネバネバ食材は胃腸に優しく、食欲がない時でも食べやすいです。
ビタミンB群が豊富な納豆で、夏バテ防止。

材料
オクラ4本、納豆1パック、めんつゆ大さじ1/2、からし（お好みで）少々
作り方
1. オクラは板ずり（塩をまぶしてゴロゴロ転がす）して産毛を取り、さっと茹でて冷水にとり、小口切りにする。
2. 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜる。
3. ボウルにオクラ、納豆、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせる。
4. 器に盛り付けて完成。ご飯にかけても美味しいです。