運動嫌いでも続く！日常生活に取り入れやすい簡単エクササイズ

2025年6月30日

「運動しなきゃとは思っているけど、『面倒くさい』『しんどい』『続かない』…」
そう感じて、なかなかエクササイズに一歩踏み出せずにいませんか？
ジムに通ったり、本格的なランニングを始めたりするなんて、
運動嫌いな自分には無理だと諦めてしまっている方もいるかもしれません。

身体のだるさ、肩こり、腰痛、むくみなど、運動不足が原因と思われる不調を感じていても、
「運動＝つらいもの」という固定観念が邪魔をして、なかなか行動に移せない。
そんな罪悪感を抱えていませんか？

でも、ご安心ください！この記事では、「運動嫌いでも続く」をテーマに、
日常生活に無理なく取り入れられる簡単なエクササイズのアイデアをたっぷりご紹介します。
特別な道具も、まとまった時間もいりません。
家事の合間や通勤中、スキマ時間を有効活用してできるエクササイズばかりです。
これを読めば、運動に対するネガティブなイメージが軽減され、
「これなら自分にもできそう！」と前向きな気持ちになっているはずです。

さあ、運動を習慣化する具体的な一歩を踏み出し、
心身の健康を改善して、日々の生活をより快適にしていきましょう！

こんなお悩みありませんか？

運動嫌いな人は、エクササイズに対して独特のハードルを感じることがありますよね。

運動しなきゃとは思っているものの、「面倒くさい」「しんどい」「続かない」という気持ちが勝ってしまい、行動に移せない。
ジム通いやランニングなど、一般的な運動のイメージが強く、自分には無理だと思い込んでいる。
運動を始めたとしても、三日坊主で終わってしまうことがほとんどで、自分は運動が続かない人間だと諦めている。
身体のだるさ、肩こり、腰痛、むくみなど、運動不足が原因と思われる不調を感じている。
「運動しなきゃ」という罪悪感やストレスを抱えている。
運動経験がほとんどなく、何から始めれば良いのか、どんなエクササイズが自分に合うのか分からない。

これらの悩みは、運動嫌いさんが共通して抱えるものです。
でも大丈夫！エクササイズは、「頑張る」だけが全てではありません。
「無理なく、楽しく続ける」エクササイズの方法があるんです。

なぜ運動嫌いでも続くの？「日常生活エクササイズ」の魅力

「運動嫌いでも続くエクササイズ」の最大の魅力は、普段の生活の中に自然に溶け込ませられることです。

ハードルが低い
「運動するぞ！」と気合を入れる必要がありません。
普段の動作の「ついで」や「ながら」でできるので、心理的な負担が少ないです。
まとまった時間が不要
スキマ時間や移動中など、意識すれば運動できるチャンスは一日の中にたくさんあります。
忙しい人でも無理なく続けられます。
特別な道具や場所がいらない
自宅や職場のちょっとしたスペース、通勤電車の中など、どこでも始められます。
ジムに通うお金も、ウェアを揃える手間もいりません。
習慣化しやすい
歯磨きのように、毎日のルーティンに組み込むことで、
エクササイズが特別なものではなく、当たり前の行動になります。
「できた！」の積み重ね
小さなことでも「今日はエクササイズできた！」という達成感は、
自己肯定感を高め、運動を継続するモチベーションになります。

【実践編】今日からできる！日常生活に取り入れやすい簡単エクササイズ

さあ、あなたの毎日を運動でちょっぴり変えてみましょう。

朝起きてすぐ・寝る前に【ベッドや布団でできるエクササイズ】

寝ながら足上げエクササイズ（お腹・足のむくみ解消）
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かってまっすぐ上げます。
- そのままゆっくりと下ろす（床につく手前で止める）のを繰り返します。
- 目安：10回×2～3セット
寝ながらお尻エクササイズ（ヒップアップ）
- 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げます。
- お尻をキュッと引き締めながら数秒キープし、ゆっくり下ろします。
- 目安：10回×2～3セット
伸びのストレッチ
- 目覚めたら、手足を思いっきり伸ばして、全身の筋肉を優しく起こしましょう。

通勤中・移動中に【ながらエクササイズ】

電車の中でつま先立ちエクササイズ（ふくらはぎ引き締め）
- つり革につかまりながら、かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろします。
- 目安：10回～20回を数セット
駅の階段を積極的に利用（消費カロリーアップ）
- エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う習慣をつけましょう。
  一段飛ばしで上ると、より効果的です。
座りながら足首回し（むくみ解消）
- 座っている時に、足首をゆっくりと大きく回します。
  デスクワークの合間にもおすすめです。

家事の合間・スキマ時間に【ついでエクササイズ】

歯磨きしながらスクワット（太もも・お尻引き締め）
- 歯磨きをしている間、膝を軽く曲げて腰を落とし、
  ゆっくり立ち上がるスクワットを数回繰り返します。
掃除機かけながらランジ（太もも・お尻引き締め）
- 掃除機を前に出す時に、片足を大きく前に踏み出して
  膝を曲げるランジの動作を取り入れてみましょう。
テレビを見ながら腹筋（寝ながらでもOK）
- CM中に腹筋運動をしたり、
  寝転がって足を上げ下げしたりするエクササイズを取り入れてみましょう。

【運動が苦手な人向け】おすすめのエクササイズと注意点

ウォーキング
最も手軽なエクササイズです。
普段より少し速めに歩く、腕を大きく振るなど、意識するだけで運動効果が高まります。
ラジオ体操
全身をバランスよく動かせます。動画サイトでも見られるので、自宅で手軽にできます。
ストレッチ
準備運動やクールダウンだけでなく、単独のエクササイズとしても有効です。
体が硬い人ほど、続けることで柔軟性が高まり、ケガの予防にもなります。
注意点
どのエクササイズも、無理は禁物です。
痛みを感じたらすぐに中止しましょう。体調が悪い時は無理せず休みましょう。